Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik - dieta w różnych rodzajach somatotypów

Somatotyp to - według encyklopedycznej definicji - antropologiczny opis budowy ciała (sylwetki) człowieka. Wyróżnia się trzy zasadnicze typy somatotypów, do których należą do: ektomorfik, endomorfik i mezomorfik. Podział ten został wprowadzony w latach 40. XX wieku przez Williama Herberta Sheldona - amerykańskiego psychologa, który - co ciekawe - terminu “somatotyp” używał do określania cech ludzkiej osobowości. Naukowiec twierdził, iż oceniając wygląd zewnętrzny człowieka (typ budowy ciała), można przewidzieć jego temperament i cechy psychiczne - a tym samym lepiej dopasować jego zdolności metaboliczne, odpowiednie plany treningowe oraz właściwą dietę.

Somatotyp w systemie W. H. Sheldona opiera się na kombinacji trzech składników - endomorfii, ektomorfii oraz mezomorfii. Stopień udziału tych składników - wyrażony cyframi od 1 do 7 - określa zespół cech fizycznych danego osobnika.

Charakterystyka poszczególnych rodzajów somatotypów

Pierwszym z podstawowych typów sylwetki jest ektomorfik. Osoby o takiej budowie ciała są bardzo szczupłe. Typ sylwetki ektomorficznej cechuje się ponadto niskim poziomem tkanki tłuszczowej i niewielką ilością tkanki mięśniowej - którą również trudno jest rozbudować.

Drugim z rodzajów somatotypów jest endomorfik. Jest to osoba o “grubych kościach” i masywnej, na ogół zaokrąglonej (owalnej) sylwetce, która charakteryzowała ją już w okresie dzieciństwa. Wolno przebiegające procesy metaboliczne z jednej strony umożliwiają endomorfikowi łatwe budowanie masy mięśniowej, ale z drugiej strony stanowią zagrożenie w sytuacji nadmiernego odkładania się niepotrzebnej tkanki tłuszczowej w organizmie, co powoduje, że osoby o typie endomorficznym mają tendencję do tycia i nadwagi. Nadmierne ilości tkanki tłuszczowej odkładają się we wszystkich partiach ciała - zwłaszcza, jeśli dana osoba nie podejmuje aktywności fizycznej lub cierpi na zaburzenia hormonalne. Szczególnie problematyczną dla endomorfików strefą sylwetki jest brzuch, z którego bardzo trudno jest pozbyć się nadmiernych kilogramów. Endomorficy - jako osoby z często występującą nadwagą - są ponadto bardziej narażone na ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne - w tym cukrzycę i otyłość. W związku z powyższym endomorfik wymaga stałego kontrolowania kaloryczności spożywanych posiłków oraz indywidualnie wyliczonego (np. przez dietetyczny kalkulator kcal) zapotrzebowania kalorycznego.

Ostatni z typów sylwetki nazwany jest mezomorficznym. Mezomorfik to osoba o atletycznej budowie ciała, szerokiej obręczy barkowej, wąskiej talii i rozbudowanych nogach. Opisywany rodzaj somatotypu wyróżnia niski poziom tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu muskularnej, wysoko umięśnionej postawie (masa mięśniowa może mieć także poziom równy poziomowi tkanki tłuszczowej). Mezomorficy mają możliwość uzyskania efektywnego przyrostu masy mięśniowej oraz skutecznego spalania tłuszczu - oba procesy - zarówno wzrostu, jak i redukcji zachodzą w bardzo szybkim tempie. Cechą szczególną tego typu sylwetki jest ponadto duża siła fizyczna - bez względu na płeć. Ta, jest z kolei istotnym czynnikiem różnicującym kształt mezomorficznej budowy ciała kobiet i mężczyzn - sylwetka męska przypomina na ogół prostokąt, a kobieca - klepsydrę.

Jak określić swój somatotyp?

Aby poznać swój indywidualny somatotyp i dostosować wykonywany trening i stosowaną na co dzień dietę do własnego typu sylwetki, wystarczy spojrzeć na swoje odbicie w lustrze i porównać swoją budowę ciała z wymienionymi we wcześniejszym akapicie cechami charakterystycznymi poszczególnych somatotypów. Wybór odpowiedniego typu sylwetki ułatwi analiza różnic i podobień występujących pomiędzy podręcznikowymi cechami danego somatotypu a ciałem i określoną budową jednostki. Wymienione wcześniej somatotypy pojmować trzeba z kolei jako określony rodzaj budowy ciała rozumianego jako całość. Należy ponadto pamiętać, iż są to idealne, “podręcznikowe” (według W. Sheldona - skrajne) typy sylwetek, które w naturze występują dość rzadko. Rzeczywiste typy budowy ciała ludzkiego są zaś ich specyficznymi kombinacjami - łączącymi najczęściej ciała ektomorfika i mezomorfika oraz endomorifka i mezomorfika. Pozostające natomiast w opozycji wobec siebie sylwetki - ektomorfika i endomorfika - nie występują ze względu na dzielące je różnice w postaci łączonej. Co więcej, według typologii W. Sheldona, w każdym osobniku występuje każdy z typów budowy - w różnym nasileniu.

Dieta w różnych typach somatotypów  

Poznanie i dokładne określenie swojego somatotypu umożliwia osiągnięcie lepszych rezultatów w przypadku redukcji zbędnych kilogramów, ale także ułatwia precyzyjne opracowanie planów treningowych - tak, aby były one skuteczne i efektywne, oraz - poprzez dobór właściwej dla danego rodzaju somatotypu diety - wpływa korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu.

Ektomorficy, czyli osoby o naturalnie bardzo szczupłej sylwetce, mogą mieć problemy związane m.in. z budowaniem masy i przemianą materii. Procesy metaboliczne zachodzące w ich organizmach cechuje na ogół szybkie tempo - kalorie spalane są błyskawicznie i w dużych ilościach. Wpływa na to hormon tarczycy, który podnosi temperaturę ciała i doprowadza do szybkiej redukcji zasobów energetycznych. Niewłaściwy sposób odżywiania się może doprowadzić z kolei u ektomorfików do powstawania tzw. mięśnia piwnego, “oponki” tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej. Jeśli ektomorfik chciałby z kolei w racjonalny, zdrowy sposób przybrać na wadze, powinien ułożyć wysokokaloryczny dzienny jadłospis składający się np. z ośmiu pełnowartościowych i lekkostrawnych posiłków, tak, by na każdy kilogram masy ciała dostarczyć dodatkowe 70 kcal. W jego diecie nie powinno również zabraknąć białka zwierzęcego (głównie pochodzącego z chudego nabiału i mięsa) oraz węglowodanów złożonych. Dobrym rozwiązaniem jest także odpowiednia suplementacja - np. w postaci odżywek białkowo-węglowodanowych. W diecie stosowane mogą być także zdrowe tłuszcze, a mimo konieczności dużej podaży kalorii - ograniczone powinno zostać spożycie słodyczy i żywności typu fasfood, gdyż hamują one apetyt i nie wzbogacają organizmu o korzystne dla zdrowia wartości odżywcze.

Mezomorficy, chociaż na ogół nie posiadają tendencji do tycia i nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej, muszą uważać na wartość kaloryczną spożywanych posiłków. Ważne, by w ich diecie znalazły się również duże podaże białka. Według dietetyków rekomendowaną dawką protein w wysokobiałkowej diecie mezomorfików jest około 2 gramów przypadających na każdy kilogram ciała. Białko to może być zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego - np. białko zawarte w chudym mięsie, soi, mleku oraz jego przetworach. Istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej u mezomorfików pełnią również węglowodany - ich ilość powinna być ograniczona jedynie w dni wolne od treningów i aktywności fizycznej. Tłuszcz w jadłospisie nie powinien z kolei przekraczać więcej niż 15% dziennego zapotrzebowania. Szczególnie zalecane jest im spożycie owoców, produktów pełnoziarnistych, brązowego ryżu i warzyw. Dieta mezomorfików powinna być wreszcie skonstruowana w taki sposób, by przyrost tkanki tłuszczowej ograniczyć na rzecz utrzymania masy mięśniowej.

Nieco inne restrykcje dietetyczne powinni stosować endomorficy. Osoby o tego rodzaju sylwetce - aby utrzymać stałą masę ciała - w porównaniu do innych somatotypów potrzebują najmniejszej dziennej dawki kalorii. W ich diecie powinny znaleźć się przede wszystkim produkty bogate w białko (50%) - np. chude mięso, białka jaj czy nasiona roślin strączkowych, węglowodany (30%) i produkty stanowiące źródła nienasyconych tłuszczów (20%). Endomorficy powinni również unikać żywności wygodnej, przetworzonej, ciężkostrawnej i obfitującej w cukry proste. Niewskazane w diecie są także produkty mleczne; głównym pożywieniem powinny być z kolei warzywa - zarówno te w postaci surowej, jak i gotowanej. Tempo przemiany materii - przy redukcji tkanki tłuszczowej - przyspiesza ponadto w omawianym przypadku sylwetki konsumpcja mniejszych, ale częściej spożywanych, posiłków.

Źródła:
1. Zarys antropologii dla studiujących wychowanie fizyczne, red. Charzewski J.,1986.
2. Malinowski A., Bożiłow W., Podstawy antropometrii. Metody, techniki, normy, 1997.
3. Hooton E., Up from the Ape, 1946.
4. Somatotyp - definicja w Encyklopedia PWN, dostęp online: https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/somatotyp;3977584.html