Dieta śródziemnomorska - charakterystyka, zasady, lista produktów

Tradycja diety śródziemnomorskiej sięga lat 50. XX wieku. Termin ten do fachowej literatury medycznej wprowadził amerykański epidemiolog, dr Acel Keys. Naukowiec zajmował się wówczas tematyką zdrowego żywienia i porównał dwa sposoby odżywiania się społeczeństw określonych regionów – tj. dietę mieszkańców Stanów Zjednoczonych Ameryki oraz Europy Północnej – ze sposobem odżywiania się we Włoszech. Drugą z wymienionych diet określił nazwą „dobra dieta śródziemnomorska” i rozumiał ją jako zespół zwyczajów żywieniowych niektórych społeczeństw i populacji zamieszkujących w rejonie basenu Morza Śródziemnego (Keys A., 1995).

Rys historyczny diety śródziemnomorskiej

Dyskusje nad podobną definicją prowadzono także w 1993 r., kiedy to w trakcie Międzynarodowej Konferencji na temat Diet Mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego (International Conference on the Diets of the Mediterranean) ustalono, że termin „dieta śródziemnomorska” oznacza zwyczaje żywieniowe typowe dla Krety, znacznej większości regionów Grecji i południowych Włoch we wczesnych latach 60. Zdaniem naukowców kryteria dotyczące tego konkretnego okresu historycznego i regionu geograficznego są bardzo zawężone, a ich uzasadnienie oparte jest na trzech dowodach naukowych:  (1) mimo ograniczonego dostępu do opieki medycznej długość życia mieszkańców tych regionów należała do najwyższych na świecie (przy jednocześnie niskim poziomie zachorowalności na choroby niedokrwienne serca, nowotwory i inne choroby);  (2) podobieństwo diety i jej składników w regionach basenu Morza Śródziemnego; (3) przeprowadzone badania epidemiologiczne potwierdzały korzystny wpływ takiej diety na długość i jakość życia osób ją stosujących (Willett W., 1995).

Mimo, że tradycyjna dieta śródziemnomorska była nieco zróżnicowana w poszczególnych krajach bądź regionach geograficznych, środowiska medyczne za jej wzorcową, godną naśladowania odmianę uznały dietę grecką z lat 60. Jak wskazywano, żaden inny model dietetyczny w jakimkolwiek regionie basenu Morza Śródziemnego, nie odznaczał się tak pozytywnym wpływem na zdrowie i kondycję człowieka.

Ogólne zasady stosowania wzorcowej diety śródziemnomorskiej

Wśród najbardziej charakterystycznych, wzorcowych cech greckiej diety śródziemnomorskiej wyróżnia się kilka najważniejszych zasad żywieniowych (Trichopoulou A., 2004). Należą do nich m.in. poniższe reguły dietetyczne, stanowiące podstawę tzw. piramidy zdrowego odżywiania się:

Dieta śródziemnomorska obejmuje nie tylko właściwy sposób żywienia, ale wiąże się również z określonym, zdrowym stylem życia. W jej stosowaniu ważne są także: picie dużej ilości wody, regularna, wysoka aktywność fizyczna, wstrzemięźliwość związana z sięganiem po używki i nałogi (w tym alkohol) oraz rezygnacja lub choćby częściowe ograniczenie palenia tytoniu. Powyższe założenia potwierdzają ponadto badania Seven Conturies Study, które wykazały, iż populacje stosujące dietę śródziemnomorską oraz jej zalecenia były znacznie szczuplejsze i w mniejszym stopniu narażone na choroby związane z otyłością niż np. mieszkańcy Stanów Zjednoczonych i części Europejczyków (Willet W., 1995; Schroeder H., 2004), w których diecie znajdowało się więcej tłuszczu zwierzęcego, mięsa, produktów mlecznych i ryb (Keys A., 1995).

Lista produktów w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej

Tradycyjna, dawna odmiana diety śródziemnomorskiej obfituje w dużą ilość produktów pochodzenia roślinnego – tj. zboża, owoce, warzywa (głównie liściaste – m.in. różne odmiany sałaty, szpinaku, portulaki pospolitej), rośliny strączkowe, orzechy oraz nasiona. Podstawowym źródłem tłuszczu w tej diecie jest z kolei oliwa z oliwek, która spożywana jest codziennie do różnych potraw i w kulinariach zastępuje często masło lub margarynę. Produkty mleczne spożywane są natomiast w postaci serów i jogurtów. W umiarkowanej, średniej ilości zjada się także jaja, mięso drobiowe, owoce morza oraz ryby. Rzadziej w diecie śródziemnomorskiej występuje w diecie mięso czerwone – Grecy oraz inni mieszkańcy regionu basenu Morza Śródziemnego sięgają po nie w małych porcjach, zaledwie kilka razy w miesiącu. W ograniczonym zakresie pije się również alkohol, głównie czerwone wino – i to tylko do posiłków. Nieodłącznym składnikiem tej diety są także czosnek i cebula oraz śródziemnomorskie przyprawy – oregano, mięta i rozmaryn.

Wartości i składniki odżywcze w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to ponadto bogate źródło karotenoidów, flawonoidów, polifenoli i fitoestrogenów. Jako model diety korzystnej dla zdrowia zawiera ona niewielką ilość niekorzystnych, niepożądanych substancji – m.in. kwasów tłuszczowych, cholesterolu czy kwasów tłuszczowych typu trans. Sposób odżywiania obecny w regionach basenu Morza Śródziemnego charakteryzuje również wysokie stężenie niezbędnych składników mineralnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin (głównie E oraz C) i mikroelementów. Wśród bioaktywnych substancji ochronnych obecnych w diecie śródziemnomorskiej wymienić można m.in. selen, glutation, likopen, duże stężenie błonnika pokarmowego, antyoksydantów (zwłaszcza resweratrolu z wina i polifenoli z oliwy z oliwek).

Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w profilaktyce zdrowotnej chorób cywilizacyjnych

Jedną z pierwszych znaczących naukowych teorii na temat wpływu diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka wysunął dr Ancel Keys. W latach 50. XX wieku zaobserwował on bardzo rzadkie występowanie choroby niedokrwiennej serca wśród populacji regionu Morza Śródziemnego. Łączył on ten fakt z nawykami żywieniowymi tamtejszego społeczeństwa (Keys A., 1959). Jego badania przyczyniły się również potwierdzenia zależności między dietą śródziemnomorską a niskim stężeniem cholesterolu w surowicy krwi.

Korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie wykazało również badanie Schroedera i jego współpracowników. W 2004 roku opublikowali oni rezultaty przeprowadzonych doświadczeń na temat roli diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu otyłości. Badaniu poddano 1547 mężczyzn i 1615 kobiet, a u uczestników stosujących opisywaną dietę zaobserwowano zmianę wskaźnika masy ciała (BMI, body mass index) – tj. o 0,43 u mężczyzn i o 0,68 u kobiet, co z kolei wpłynęło na obniżenie ryzyka wystąpienia u nich problemu otyłości (Schroeder H., 2004).

Stosowanie diety znad Morza Śródziemnego zaleca się również w profilaktyce i rozwoju cukrzycy, miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych (w tym raka piersi, okrężnicy czy prostaty). Rekomendowana przez Światowe  Towarzystwo Kardiologiczne dieta wykazuje ponadto aktywność przeciwmiażdżycową i zdolność zmniejszającą ryzyko chorób degeneracyjnych. Dowodem tego, jest badanie SENECA obejmujące 2339 zdrowych osób pomiędzy 70. a 90. rokiem życia rokiem, pochodzących z 11 różnych krajów. W ich trakcie odnotowano, że w grupie stosującej dietę śródziemnomorską śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca i nowotworów  spadła o 60-64% (A. Cichocka, 2004).

Dieta śródziemnomorska w Polsce

Wprowadzenie niewielkich modyfikacji w diecie śródziemnomorskiej sprawia, że może być ona z łatwością stosowana w krajach północno-europejskich. Dostosowanie jej do regionalnych, zgodnych z lokalną tradycją, zwyczajów i nawyków żywieniowych zaowocuje uzyskaniem pełnowartościowego sposobu odżywiania się i dobrej kondycji zdrowotnej organizmu. Dieta śródziemnomorska, choć nieco zmodyfikowana, może okazać się bowiem cennym źródłem witamin i mikroelementów ważnych w zdrowotnej profilaktyce Europejczyków – w tym Polaków. Jej stosowanie od kilku lat jest popularyzowane m.in. w ramach Narodowego Programu Profilaktyki Cholesterolowej realizowanego przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Działania wspierające prowadzi również w tym zakresie Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą. Jak wskazują naukowcy, już w ostatnim dwudziestoleciu w Polsce nastąpiły znaczące zmiany zwyczajów dietetycznych – zmniejszyło się m.in. spożycie produktów bogatych w niebezpieczne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, przy jednoczesnym zwiększeniu stopnia konsumpcji produktów o działaniu przeciwmiażdżycowym – m.in. owoców i olejów roślinnych (Cichocka A., Adaptacja…, 2004). Propagowanie greckiego modelu odżywiania się może więc w przyszłości zdecydowanie wpłynąć na poprawę nawyków żywieniowych wielu Polaków.

Źródła:

1. Chudzińska M. i in., Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo – naczyniowy, Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(6):732-746. Journal of Education, Healt and Sport

2. Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, Otył. Zab. Przem. Mat 2005;1(3):30-39. Czasopisma Via Medica

3. Cichocka A.: Adaptacja diety śródziemnomorskiej do warunków polskich. Przem. Spoż., 2004, 3, 48-50. BazTech

4. Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Przegl. Cuk., 2004, 3, 8-10.

5. Keys A., Keys M.: How to eat well and stay well the Meditteranean way. Doubleday & Co., New York 1959. WorldCat

6. Keys A.: Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am. J. Clin. Nutr. 1995; 61 (supl.): 1321S–1323S. PubMed

7. Schroeder H., Marrugat J., Vila J., Covas M.I., Elosua R.: Adherence to the traditional Mediterranean diet is inversely associated with body mass index and obesity in a Spanish population. J. Nutr. 2004; 134: 3355–3361. PubMed

8. Trichopoulou A.: Traditional Greek Mediterranean diet: an expression of culture, history and lifestyle. W: Greek traditional cuisine. O.T.E.K. Athens 2004: 16–19.

9. Willett W., Sacks F., Trichopoulou A.i wsp.: Mediterranean diet pyramide: a cultural model for healthy eating. J. Clin. Nutr. 1995; 61 (supl): 1402S–1406S. PubMed

10. Wroniak M., Maszewska M., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5 (78), 26 – 36. Baza Agro