Wegańskie źródła białka: 15 najlepszych źródeł białka dla wegan

Białka to podstawowy budulec tkanek i mięśni, a także kluczowy składnik wspomagający działanie układu odpornościowego. Dlatego każdy z nas powinien pamiętać o włączaniu w swoją dietę produktów bogatych w białka. Weganie naturalnie eliminują ze swojego menu wiele produktów, które właśnie są źródłem białka, dlatego należy wiedzieć, czy można je zamienić, aby ilość dostarczonych aminokwasów nie była zbyt niska.

Ten artykuł jest uzupełnieniem do artkułu poświęconego diecie wegańskiej: "Przewodnik po diecie wegańskiej: Czym jest dieta wegańska? Co jedzą weganie?"

Funkcje białka i zapotrzebowanie na nie

Białka mają bardzo różne role w organizmie. Przede wszystkim są one elementem budulcowym tkanek, a także mięśni, nerwów oraz tkanki łącznej. Ponadto ogrywają one znaczącą rolę podczas transportowania różnych substancji w organizmie. Białka to także elementy układu odpornościowego, a także hormony i enzymy.

 Według specjalistów osoby dorosłe powinny dziennie spożywać 0,83 g białka na kilogram masy ciała, natomiast dzieci i młodzież zależnie od wieku od 0,83 do 1,31 g na kilogram masy ciała. Warto zaznaczyć, że kobietą w ciąży dodatkowo zaleca się 1g w pierwszy trymestrze, 9 g w drugim, a 28 g w trzecim. 

Wegańskie źródła białka

Osoby będące na diecie wegańskiej z łatwością mogą znaleźć produkty, które będą dla nich najlepszym źródłem białka m.in. różne warzywa, soje czy nasiona. Do najpopularniejszych propozycji należą:

1. Seiten

Mniej popularny produkt, który nazywa się także "mięsem pszennym", jego konsystencja jest bardzo ciągliwa i w pewien sposób podobna do wołowiny oraz kurczaka, często można ją kupić w kostkach lub plastrach, które następnie można usmażyć, Seiten zawiera około 25 gramów białka na 100 gramów, co czyni go jednym z najbogatszych dostępnych źródeł białka roślinnego.

Seitan jest również dobrym źródłem selenu i zawiera niewielkie ilości żelaza, wapnia i fosforu.

2. Tofu

Tofu zawiera żelazo, wapń i od 12 do 20 gramów białka na 100 gramową porcję.

Produkt ten jest wytwarzany z mleka sojowego, dzięki specjalnej obróbce. Na rynku dostępne jest kilka rodzajów tofu, jednak każe ma lekko słodki smak przywodzący na myśl orzechy. Produkt można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów np. grillując, marynując, smażąc czy piecząc.

3. Soczewica

Kolejna popularna propozycja, która jest dostępna w postaci specjalnego suszu, które może się od siebie różnić rozmiarem oraz kolorem (np. soczewica czerwona, żółta, zielona, brązowa itd.). Poszczególne rodzaje różnią się smakiem oraz teksturą. Soczewice można gotować, świetnie nadaje się ona do gulaszów, różnych zup czy sałatek. 

Soczewica zawiera 18 gramów białka na ugotowaną, około 200 gramową porcję.

Ponadto, wykazano, że rodzaj błonnika, który znajduje się w soczewicy odżywia dobre bakterie w okrężnicy, co może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit. Soczewica może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca, nadwagi i niektórych rodzajów raka.

4. Ciecierzyca

Jak również inne rośliny strączkowe jest ona bardzo dobrym źródłem białka ( 19 gramów białka na 100 gramową porcję ), a także innych wartościowych składników odżywczych. Ciecierzyce można piec, a później dodawać do sałatek oraz różnych dipów oraz sosów, 

5. Zielony groszek

Białko groszku to chyba najpopularniejsze białko dla wegetarian i wegan, groszek można spożywać świeży, mrożony lub np. w formie konserwowanej. Jego zastosowanie jest niezwykle szerokie, może być np. dodatkiem do zup, gulaszów, sałatek, dań z ryżem itd. Zielony groszek zawiera prawie 9 gramów białka na ugotowaną filiżankę

Co więcej, porcja zielonego groszku pokrywa ponad 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik, tiaminę, kwas foliowy, mangan oraz witaminy A, C i K.

6. Edameme

Czyli niedojrzała soja, która bardzo często jest używana w kuchni japońskiej, można ją dostać w strączkach i ugotować lub przyrządzić na parze. Jest to doskonała przekąska będąca źródłem białka. Można ją zjadać samą lub wykorzystać jako dodatek do różnych dań i sałatek. 

7.  Nasiona konopi

Zielone nasiona mają smak nieco podobny do orzechów, jedna porcja dostarcza bardzo dużo białka ( 9 gramów białka w 30 gramowej porcji ) oraz zdrowych tłuszczy. Można je dodawać m.in. do jogurtów, sałatek czy owsianek. 

Nasiona konopi zawierają również wysoki poziom magnezu, żelaza, wapnia, cynku i selenu. Co więcej, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w proporcji uważanej za optymalną dla zdrowia człowieka.

8. komosa ryżowa

Zasługuje ona na szczególne wyróżnienia, ponieważ to jeden z niewielu produktów wegańskich, który dostarcza wszystkich najbardziej potrzebnych aminokwasów. Nasiona trzeba dokładnie wypłukać przed gotowaniem, aby straciły gorzki smak. Komosę można gotować tak samo jak ryż i wykorzystywać np. jako dodatek do burgerów. 

Komosa ryżowa dostarcza 8–9 gramów białka na ugotowaną filiżankę (około 185 gramów) i jest pełnoowartościowym źródłem białka, co jest rzadkością wśród zbóż i pseudozbóż

9. Nasiona chia

Nasiona chia są w ostatnim czasie bardzo popularne,  łącząc je z płynami można otrzymać charakterystyczny efekt zagęszczenia, nasiona są delikatne w smaku i mają dość galaretowatą konsystencję. Często można je spotkać jako dodatek do koktajlów, dżemów, napojów itd. Ich zastosowanie jest bardzo szerokie. Wielu dietetyków podkreśla zdrowotne działanie nasion chia. 

Z 5 gramami białka oraz 10 gramami błonnika na 28 gramową porcję, nasiona chia z pewnością zasługują na miejsce najlepszych wegańskich źródeł białka.

10. Orzechy

Wszystkie odmiany orzechów są świetnym źródłem białek - Porcja 28 gramów  zawiera od 5 do 7 gramów białka, w zależności od odmiany. Mogą one stanowić przekąskę lub być dodatkiem do różnych dań, sosów, zup itd. Można je prażyć lub zmielić i dodać do ciasta. Ciekawą formą jest także masło orzechowe oraz różne pasty czy sosy. 

Orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów, a także żelaza, wapnia, magnezu, selenu, fosforu, witaminy E i niektórych witamin z grupy B. Zawierają również przeciwutleniacze.

Wybierając orzechy i nasiona, należy pamiętać, że blanszowanie i pieczenie może "uszkodzić" składniki odżywcze zawarte w orzechach. Dlatego najlepiej sięgaj po świeże oraz nieblanszowane wersje.

11. Spirulina

Ta niebiesko-zielona alga to zdecydowanie potęga odżywcza!

2 łyżki stołowe (14 gramów) dostarczają 8 gramów pełnowartościowego białka oraz pokrywa w 22% dzienne zapotrzebowanie na żelazo oraz w 95% zapotrzebowanie na miedź.

Spirulina zawiera również duże ilości magnezu, ryboflawiny, manganu, potasu i niewielkie ilości większości innych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych.

12. Tempeh 

Jest to charakterystyczny, prasowany placek, który wykonuje się ze sfermentowanych ziaren soi, a także innych substancji smakowych. Zwykle produkt ten ma orzechowy smak i przed podaniem należy go ugotować. 

13. Mleko sojowe

Mleko sojowe jest wytwarzane z ziaren soi i zwykle wzbogacane witaminami i minerałami. Może być świetną alternatywą dla tradycyjnego mleka krowiego dla tych, którzy unikają nabiału.

Mleko sojowe zawiera 6 gramów białka na filiżankę (244 ml). Ponadto jest również doskonałym źródłem wapnia, witaminy D i B12.

Mleko sojowe można kupić w większości supermarketów. To niezwykle wszechstronny produkt, który można pić samodzielnie lub używać w różnych przepisach kulinarnych.

14. Len

Nasiona lnu są bardzo małe, ale posiadają w swoim składzie dużo błonnika, białka ( około 20 g białka na 100 gramów nasion ) oraz kwasów tłuszczowych omega - 3. Można je kupić w całości lub w wersji mielonej, która ma specjalną zdolność do zagęszczania. 

15. Owoce i warzywa bogate w białko 

Chociaż wszystkie owoce i warzywa zawierają białko, niektóre zawierają więcej niż inne.

Warzywa o największej zawartości białka to brokuły, szpinak, szparagi, karczochy, ziemniaki, bataty i brukselka. Zawierają one zazwyczaj od 4 do 5 gramów białka na ugotowaną filiżankę.

Dieta wegańska a białka

Dobrze skomponowana i różnorodna dieta wegańska, może w pełni sprostać koniecznemu zapotrzebowaniu na białko. Wiele produktów pochodzenia roślinnego charakteryzuje się wysoką zawartością białka. Zamiast mięsa i ryb, warto jeść suche nasiona, różnego typu przetwory, produkty zbożowe, orzechy czy nasiona. W przypadku wegetarian, zapotrzebowanie na białko można pokryć pijąc mleko i jedząc jajka oraz różne sery. 

Większość świeżych owoców zawiera w swoim składzie mniej białka niż warzywa. Wyjątek stanowią jeżyny, banany, czy guwa. Warto więc częściej po nie sięgać zarówno jako świeże przekąski jak i dodatki do różnych deserów. 

Białko to bardzo ważny budulec organizmu. Należy zadbać o to, aby składnik ten był dostarczany w diecie. W przeciwnym razie można narazić się takie objawy jak zmęczenie i osłabienie, infekcje wirusowe, wahania nastroju, czy utrata masy mięśniowej, co jest oznaką niedoboru białka. Zbyt mała ilość białka wpływa także negatywnie na stan kości, paznokci i włosów. W przypadku skrajnych niedobór białka, warto także rozważyć suplementację. Jest to świetny i bardzo skuteczny sposób na dostarczenie organizmowi brakujących substancji. Na rynku dostępne jest wiele polecanych przez specjalistów preparatów, których działanie jest bardzo skuteczne. 

Źródła:

1. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
2. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/