Co jeść w ciąży?

Wzrost oraz rozwój tkanek płodowych i matczynych sprawiają, że białko jest jednym z ważniejszych składników pokarmowych w diecie kobiet w ciąży. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy wzrasta wówczas o 33% , a zalecane dzienne spożycie wynosi 1,2 g w przeliczeniu na każdy kilogram masy ciała, co odpowiada około 54-90 g białka. Blisko 60% tego zapotrzebowania stanowić powinno pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego - mięso (w tym drób i ryby), jaja, mleko i jego przetwory. Pozostałe 40% należy dostarczyć do organizmu w postaci białka niepełnowartościowego z produktów roślinnych - przede wszystkim nasion roślin strączkowych i orzechów.

Lipidy są źródłem energii i kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ułatwiają one również wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E i K. Według rekomendacji dietetyków powinny one stanowić 20-30% energii - w zależności od indywidualnych potrzeb kobiety ciężarnej, która w II (od 8 g do 14 g) i III trymestrze (od 11 g do 18 g) powinna spożywać dodatkową ilość tłuszczu. Udział w diecie kwasów NNKT powinien być jednak możliwie jak najniższy, a ich źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego i tłuszcz zwierzęcy. Szczególne znaczenie w okresie ciąży przypisuje się również kwasom tłuszczowym wielonienasyconym (WNKT) z rodziny omega-3 i omega-6, w które obfitują tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, halibut) oraz słodkowodne (np. pstrąg), oleje (np. lniany, rzepakowy, z zarodków pszennych), nasiona i orzechy (np. włoskie). 

Głównym źródłem energii są w diecie węglowodany, a zapotrzebowanie na nie wynika z potrzeb układu nerwowego. Utrzymanie prawidłowego procesu funkcjonowania mózgu i właściwego rozwoju płodu wymaga dostarczenia w diecie przez kobiety ciężarne co najmniej 175 g węglowodanów. Zaleca się bowiem, iż całkowity ich udział w diecie powinien wynosić 45-65%, przy czym przeważającą ich ilość stanowić powinny węglowodany złożone, których źródłem w pożywieniu są produkty zbożowe pochodzące z pełnego przemiału. Podaż w diecie węglowodanów (cukrów) prostych nie powinna z kolei przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego.

W okresie ciąży - ze względu na często pojawiający się problem zaparć - korzystne jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Wystarczające jego dzienne spożycie ocenia się na około 25 g, jednak w diecie kobiet ciężarnych - jego podaż powinna być ustalona indywidualnie z lekarzem bądź dietetykiem. Żywieniowe źródła błonnika pokarmowego stanowią m.in. otręby pszenne, migdały, morele suszone, płatki owsiane i jęczmienne, śliwki suszone, chleb żytni pełnoziarnisty, orzechy laskowe, ryż brązowy, kasza gryczana, marchew czy jabłka.

U kobiet w ciąży wzrasta również dzienne zapotrzebowanie na wybrane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Przykładowo, odpowiedni poziom witaminy A w czasie ciąży może chronić przed przedwczesnym pęknięciem błon płodowych, rzucawką czy zaburzeniami wewnątrzmacicznego wzrostu płodu. Jej źródłem są produkty roślinne - głównie czerwone, pomarańczowe, żółte oraz ciemnozielone warzywa i owoce. Witamina D - obecna m.in. w tłustych ryby, oleje rybne, jaja - wpływa z kolei na mineralizację kości matki i płodu oraz działanie układu krwiotwórczego i odpornościowego, sprzyjając dzięki temu utrzymaniu ciąży. Prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego reguluje również witamina E - zawarta w tłuszczach roślinnych (np. olej z zarodków pszennych i słonecznikowy), orzechach, produktach zbożowych, mięsnych i mlecznych oraz warzywach. Ciąża wpływa również na zapotrzebowanie na wybrane witaminy rozpuszczalne w wodzie. Kompleks witamin z grupy B, w tym tzw. foliany, zajmują szczególne miejsce w diecie kobiet ciężarnych. Najlepszym ich źródłem są mięso, jaja, ryby i nabiał. Odporność błon płodowych wzmacnia również witamina C, której głównym źródłem są warzywa (np. natka pietruszki, warzywa kapustne) i owoce (np. czarne porzeczki, owoce cytrusowe).

W okresie ciąży kobiety powinny zwrócić szczególną uwagę na właściwą podaż składników mineralnych - m.in. wapnia, magnezu, żelaza, cynku, jodu i selenu. Wymienione pierwiastki m.in. chronią płód przed wystąpieniem wad rozwojowych, zapobiegają krwotokom i przedwczesnym poronieniom.

Utrzymanie właściwej homeostazy organizmu ciężarnej oraz ustroju płodu wspomaga właściwy poziom nawodnienia kobiety. Woda jest konieczna do prawidłowego procesu rozwoju tkanek płodu, a wzrost na jej zapotrzebowanie zauważalny jest już na początku ciąży. Ponadto w drugim i trzecim trymestrze ciąży obniża się próg odczuwania pragnienia, co pozwala zabezpieczyć organizm kobiety przed odwodnieniem. Zapotrzebowanie na wodę u kobiety ciężarnej przekracza wówczas dzienną granicę 2300 ml. Niedostateczna podaż płynów w okresie ciąży nasilać może m.in. dolegliwości związane z pracą przewodu pokarmowego, powodując zaparcia, wywołując kamicę nerkową i zwiększać ryzyko zakażeń układu moczowego. W ciąży szczególnie zalecane jest spożycie naturalnej wody źródlanej, niskozmineralizowanej, bogatej w jony magnezu i wapnia, o niskiej z kolei zawartości jonów sodu. Sposobem skutecznego nawodnienia jest również dieta bogata w produkty o dużej zawartości wody - warzywa (95%), owoce (87%), mleko i napoje mleczne (87-89%).