Dieta 1300 kcal - dla kogo? Zasady i przykładowy jadłospis

Dieta 1300 kcal to jedna z często wybieranych kuracji odchudzających. Sięgają po nią zwłaszcza kobiety pragnące szybko i efektywnie schudnąć. W poniższym artykule omawiamy najważniejsze zasady jest stosowania oraz prezentujemy przykładowy, dzienny jadłospis odpowiedni na czas trwania tej niskokalorycznej diety.

Na czym polega dieta 1300 kcal?

Dieta 1300 kcal to rodzaj niskokalorycznej diety odchudzającej o charakterze redukcyjnym. Jak wskazuje jej nazwa, owej redukcji ulega przede wszystkim poziom dostarczanych do organizmu kalorii - z ilości od 2000 do 2500 kcal (w zależności od płci, wieku i częstotliwości oraz stopnia intensywności podejmowanej przez daną osobę aktywności fizycznej) do nie więcej niż 1300 kcal. Ograniczenie podaży kalorii do wyżej wymienionej granicy można uznać za znaczne - dieta uchodzić może za bardziej restrykcyjną niż inne tego typu kuracje odchudzające (np. dieta 1400 kcal czy dieta 1600 kcal).

Dla kogo przeznaczona jest dieta 1300 kcal? Bezpieczeństwo stosowania diety

W związku z nieco niższym poziomem zapotrzebowania energetycznego organizmu na sięgnięcie po dietę 1300 kcal zdecydowanie częściej decydują się kobiety niżli mężczyźni. Według wskazań National Health Service podaż kalorii ulega wówczas znacznej modyfikacji - u kobiet z ok. 2000 kcal, u mężczyzn - z 2500 kcal - do średnio 1300 kcal. Obniżenie podaży do wskazanej ilości jest więc bardziej bezpieczne dla zdrowia w pierwszej grupie osób - oczywiście, o ile dieta odchudzająca jest właściwie zbilansowana. Co ważne, przeciwwskazaniem do stosowania diety 1300 kcal są m.in. współwystępujące choroby przewlekłe oraz konieczność przyjmowania niektórych leków na stałe. Niskokaloryczna dieta - ze względu na ryzyko niedostatecznej możliwości realizacji potrzeb odżywczych i żywieniowych organizmu - nie jest ponadto przeznaczona do stosowania przez osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią w sposób naturalny, młodzież oraz dzieci. Decyzję o wdrożeniu diety 1300 kcal - po konsultacji z lekarzem i/lub dietetykiem - podjąć mogą natomiast osoby bez poważnych problemów zdrowotnych oraz:

   

Zasady stosowania diety 1300 kcal

Dieta 1300 kcal opiera się na spożywaniu niskokalorycznych i odpowiednio zbilansowanych posiłków. Celem diety - oprócz redukcji nadmiernej ilości kilogramów - jest bowiem zapewnienie organizmowi właściwych podaży składników pokarmowych, makro- i mikroelementów, witamin oraz soli mineralnych (zwłaszcza w sytuacji wystąpienia chorób niedoborowych). Ważne jest więc to, by dieta 1300 kcal - mimo ograniczonej kaloryczności zjadanego pożywienia - w odpowiednich proporcjach dostarczała do organizmu  białka, węglowodany i tłuszcze - konieczne dla jego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania. Do produktów szczególnie polecanych w diecie 1300 kcal należą zatem:

      

W trakcie stosowania diety 1300 kcal należy ponadto unikać spożywania produktów przetworzonych i wysokokalorycznych - m.in. dań i produktów smażonych, obfitujących w tzw. tłuszcze trans, cukry proste i sól (np. żywność typu fast food, słone przekąski), słodkich napojów i słodyczy oraz alkoholu. Znacznie ograniczyć w diecie należy również produkty pszenne (jasne pieczywo, biały ryż, drobne kasze - np. kuskus), tłuste mięsa, wędliny i przetwory mięsne, wysokotłuszczowy nabiał, dania gotowe i produkty typu instant oraz wysoko przetworzone wyroby cukiernicze.

By dieta 1300 kcal była skuteczna, a jej efekty zauważalne, ważne jest to, by wdrażając dietę zachować odpowiednie proporcje poszczególnych makroelementów: 

Niskokaloryczna dieta o wartości nie więcej niż 1300 kcal powinna składać się ponadto z pięciu, regularnie spożywanych posiłków, w których skład wchodzić powinny: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Porcje dań powinny być niewielkie i dostosowane do indywidualnego zapotrzebowania osoby będącej na diecie. Szczególnie ważne jest także to, by posiłki zjadane były w odstępie czasowym nie mniejszym i nie większym niż 2-3 godziny, a ostatni z posiłków powinien zostać skonsumowany na co najmniej 2 godziny przed pójściem spać. Regularność spożywania posiłków sprawi, że znacznie rzadziej odczuwać będziemy głód, unikniemy podjadania między posiłkami, a tym samym wzmocnimy procesy metaboliczne zachodzące w organizmie.

Kluczową rolę w diecie 1300 kcal odgrywa także odpowiedni poziom nawodnienia organizmu - minimalna ilość wypijanych płynów dziennie wynosi 2 litry dziennie (u osób pracujących fizycznie powinny być po 3 litry w ciągu dnia). Woda, a także inne płyny (zwłaszcza herbaty zielone oraz ziołowe) dobrze jest spożywać w trakcie, przed i po posiłku, a także w przerwach pomiędzy nimi.

Dieta 1300 kcal - przykładowy dzienny jadłospis

Śniadanie: kanapki z twarożkiem - ok. 300 kcal

 

Sposób przygotowania: Twaróg wymieszać delikatnie ze śmietaną i szczypiorkiem. Masę doprawić ulubionymi przyprawami - do smaku. Gotowy twarożek rozsmarować na kromkach chleba typu graham.

Drugie śniadanie: jogurt naturalny z malinami - ok. 160 kcal

 

Sposób przygotowania: Wymieszać jogurt z owocami, nie dosładzać cukrem ani innymi substancjami słodzącymi.

Obiad: kurczak z dodatkiem kaszy i warzyw - ok. 400 kcal

 

Sposób przygotowania: Kaszę gryczaną według przepisu na opakowaniu. Obrać i ugotować do miękkości marchew, pokroić ją w drobną kostkę lub talarki. Na oliwie usmażyć mięso z kurczaka, dodać marchewkę i groszek, chwilę poddusić. Podawać na talerzu z wcześniej ugotowaną kaszą gryczaną.

Podwieczorek: koktajl z zielonych warzyw - ok. 140 kcal

 

Sposób przygotowania: Warzywa i jabłko dokładnie umyć, osuszyć. Wszystkie składniki włożyć do wysokiego naczynia i zblendować do uzyskania konsystencji koktajlu.

Kolacja: sałatka z tuńczykiem - ok. 300 kcal

  

Sposób przygotowania: Warzywa umyć, pokroić w dowolny kształt (np. w talarki lub grubszą kostkę), dodać tuńczyka, sałatę i oliwę. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać i doprawić do smaku ulubionymi przyprawami.
 

Źródła:
1. Dieta niskoenergetyczna, w: H. Gertig, J. Przysławski, Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 2007.
2. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, H. Ciborowska, A. Rudnicka, Warszawa 2004.
3. Normy żywienia- podstawy fizjologii, red Ziemiański Ś., Panczenko-Kresowska B., Warszawa 2001.