Czy kiełki są zdrowe?

Kiełki uznawane są za źródło wielu podstawowych składników pokarmowych w diecie człowieka. Jako że ich popularność ostatnimi czasy znacząco wzrasta i są one wielokierunkowo wykorzystywane zwłaszcza w produkcji żywności, warto zastanowić się, co przyczyniłoby się do ich większego, regularnego spożycia przez Polaków. W poniższym artykule wyjaśniamy, czy kiełki są zdrowe i podejmujemy próbę przekonania naszych Czytelników o konieczności ich stosowania w codziennym jadłospisie.

Czym są kiełki?

Kiełki to inaczej młode rośliny, wykształcające się z nasion lub ziaren w procesie wzrostu. Jako że spożywa się je na etapie ich największego rozwoju, bogate są w witaminy, mikro- i makroelementy oraz inne substancje odżywcze.

Najpopularniejsze rodzaje kiełków

Historia spożycia kiełków rozpoczęła się dawno temu na Dalekim Wschodzie. W Europie zwyczaj ich konsumpcji znajduje się obecnie w fazie rozkwitu - kiełki spożywane są na naszym kontynencie od nie więcej niż dwudziestu lat. Do najczęściej spożywanych, europejskich gatunków kiełków należą kiełki zbóż i warzyw - głównie: 

W rejonie Dalekiego Wschodu największą popularnością cieszą się z kolei kiełki fasoli mung i fasoli adzuki.

Proces kiełkowania nasion a zachodzące w nich przemiany biochemiczne

W ziarnach zbóż podczas zachodzącego w nich procesu kiełkowania dochodzi do szeregu przemian o charakterze biochemicznym. Kiełkowanie stanowi bowiem bardzo intensywne, złożone zjawisko fizjologiczne polegające na wzroście zarodka i następnym jego przekształceniu w kiełek, a potem w tzw. siewkę. Bioaktywność fizjologiczna nasion - z żywieniowego punktu widzenia - jest z kolei niezwykle korzystna dla organizmu ludzkiego. Podczas kiełkowania tzw. substancje zapasowe są rozkładane na łatwo przyswajalne związki proste, uaktywnieniu podlegają enzymy i witaminy, które są kolejno syntetyzowane. Kiełki są bowiem źródłem wartościowych składników odżywczych oraz związków fitochemicznych o działaniu prewencyjnym. Badania epidemiologiczne dowodzą z kolei, iż dieta bogata w kiełki znacząco zmniejsza ryzyko zachorowalności na wiele chorób (więcej informacji na temat właściwości prozdrowotnych kiełków w dalszej części niniejszego artykułu).

Sięgając w codziennej diecie po różnego rodzaju kiełki, należy pamiętać o tym, iż okres ich przydatności do spożycia i trwałości jest bardzo krótki, z czym wiąże się zarówno sytuacja podwyższonego ryzyka szybkiego rozwoju drobnoustrojów, a także początkowy stopień zawartych w nich zanieczyszczeń mikrobiologicznych.

Wartość odżywcza, sensoryczna i prozdrowotna kiełków

Kiełki posiadają wysokie walory żywieniowe i sensoryczne. Obfitują w witaminy (A, E, C, PP, biotyny (H), B1, B2, B3, B5, B6, B9), związki mineralne (m.in.: magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk, lit, chrom, siarka, selen, mangan, krzem, potas, jod, molibden i miedź), aminokwasy egzogenne (w szczególności w leucynę, kwas glutaminowy i asparganowy, metioninę, tryptofan, glicynę, izoleucynę i prolinę), chlorofil oraz enzymy, które umożliwiają przyswajanie pierwiastków śladowych przez organizm. Skład i wartość odżywcza kiełków uzależnione są na ogół od gatunku rośliny, z której nasion one pochodzą. W tej fazie wzrostu skiełkowane nasiona oraz ich zarodki mają możliwie najwyższą (tj. większą niż w obecna dojrzałych warzywach i zbożach) koncentrację białek roślinnych, mikroelementów, soli mineralnych, węglowodanów (np. bogate w sacharozę i glukozę kiełki orzeszków ziemnych), tłuszczów (najwięcej - w kiełkach gryki i soi), flawonoidów i saponin - czyli grupy glikozydów wspomagających pracę limfocytów T.

Kiełki stanowią ponadto o wiele mniej kaloryczny produkt spożywczy niż ich nasiona oraz inne produkty z nich wytwarzane. Zawarte w nich białko ma również - w porównaniu z nasionami zbóż - większą strawność i znacznie wyższą wartość biologiczną. Świeże kiełki to także cenne źródło  nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 oraz błonnika pokarmowego. Zdecydowana większość kiełków zbożowych zawiera duże stężenie żelaza, potasu, magnezu, a także fosforu i wapnia. Niektóre z zarodków roślin - np. kiełki pszenicy - są również bogatym źródłem cynku i miedzi. Obecne w kiełkach sole mineralne charakteryzuje ponadto wysoka przyswajalność w organizmie, co zawdzięcza się działaniu enzymu fitazy, uaktywniającej się w momencie wzrostu i kiełkowania zarodków. Dużą zawartość witamin w kiełkach (większą nawet niż w suchych ziarnach) uzasadnia z kolei fakt, iż w trakcie fizjologicznego ich rozwoju dochodzi do procesu tzw. syntezy witamin. Ponadto kiełki zawierają substancje nieobecne, lub występujące w niewielkich stężeniach w innych produktach na rynku spożywczym.Na skutek zachodzących w kiełkach procesów metabolicznych powstają w nich bowiem korzystne dla zdrowia związki fenolowe.

Systematyczne spożywanie kiełków pozwala na odniesienie wielu korzyści zdrowotnych. Regularna konsumpcja młodych zarodków roślin może zapobiegać licznym schorzeniom oraz stanom chorobowym - związanym przykładowo z niedoborem lub niewystarczającą podażą witamin lub minerałów w pożywieniu. Zawarte w kiełkach (np. pszenicy, lucerny, słonecznika lub rzodkiewki) polifenole mają zdolność wygaszania wolnych rodników i wykazują właściwości przeciwutleniające (np. kiełki gryki) - pomocne w profilaktyce i leczeniu chorób układu nerwowego, otyłości, miażdżycy i pozostałych chorób układu krążenia, zaburzeń procesów trawiennych i dysfunkcji przewodu pokarmowego oraz w przypadku zmniejszonej odporności immunologicznej i niedokrwistości. Kiełki uzupełniają także brakujące w diecie mikro- i makroelementy, wykazują działanie przeciwnowotworowe i wzmacniają system odpornościowy. Niektóre z nich (np. kiełki brokułu) mają właściwości przeciwnowotworowe, inne (np. soczewicy) wzbogacają ustrój w kwas foliowy o działaniu krwiotwórczym (co ma znaczenie m.in. w leczeniu osób z anemią i w kształtowaniu systemu nerwowego płodu dziecka u kobiet ciężarnych), wpływają prozdrowotnie na funkcjonowanie i pracę mięśnia sercowego i przeciwdziałają procesom starzenia się organizmu (np. kiełki pszenicy).

Czy kiełki są zdrowe? Podsumowanie

Kiełki to wartościowy składnik zdrowej i zbilansowanej diety. Warto włączyć je do codziennego jadłospisu nie tylko ze względu na niską kaloryczność i lekkostrawność, ale także przez wzgląd na łatwość wykorzystania i zastosowania kulinarnego (np. jako jeden ze składników w sałatce lub jako dodatek  na kanapce) oraz potwierdzone naukowo prozdrowotne właściwości  wynikające z ich systematycznego, regularnego spożycia. Kiełki stanowią naturalne źródło witamin i soli mineralnych, ułatwiają trawienie, regulują przemianę materii, wzmacniają odporność organizmu, a także zapobiegają różnorodnym schorzeniom i jednostkom chorobowym (w tym nowotworom, chorobom wieńcowym i miażdżycy). 

Źródła:
1. Justyna Tomiło, Zmiany właściwości nasion podczas kiełkowania, Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie.
2/ Czerwińska D. 2012. Wartość odżywcza i walory zdrowotne kiełków zbożowych. Przegląd zbożowo-Młynarski 8, 9-10.
3. Lewak S. 1998. Kiełkowanie nasion. W: Jan Kopcewicz, Stanisław Lewak: Podstawy fizjologii roślin. PWN Warszawa, 1998.
4. Lewicki P. P. 2010. Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych. Żywność. Nauka.
Technologia. Jakość, 6 (73), 18 – 33.
5. Majewska B. 1994. Kiełki – najdoskonalszy pokarm na ziemi? Zdrowa Żywność, 1 (23), 16-17.