Kontrola wagi
Oparte na dowodach

Czy od tłuszczu się tyje?

Czy od tłuszczu się tyje?

Heroes Diet

24 lipca 2021

7 min. czytania
1992 wyświetleń

Określenie “tłuszcz” (lub w liczbie mnogiej “tłuszcze”)  nazywa zarówno grupę produktów spożywczych, jak również składników pokarmowych. Tłuszcze, zwane lipidami, obejmują dużą grupę związków o zróżnicowanej budowie chemicznej, którą wspólną cechą jest nierozpuszczalność w wodzie oraz zdolność do rozpuszczalników niepolarnych rozpuszczalnikach organicznych, takich jak np. eter, alkohol czy benzyna. W poniższym artykule odpowiadamy na pytanie, czym jest tłuszcz, czy można od niego przytyć i jaką rolę pełni on w organizmie ludzkim.





Spis Treści:

1
Klasyfikacja tłuszczów
2
Rola tłuszczów w organizmie człowieka
3
Tłuszcz w żywieniu człowieka
4
Skutki nadmiaru tłuszczu w diecie
5
Czy od tłuszczu się tyje? Podsumowanie

Klasyfikacja tłuszczów

Wyróżnia się kilka form klasyfikacji tłuszczów:

według stanu skupienia (konsystencji): stały lub płynny, 
według budowy: proste (triacyloglicerole - TAG, czyli tłuszcze właściwe oraz woski) i złożone (fosfolipidy, lipoproteiny, glikolipidy i inne lipidy złożone),
 

według pochodzenia: roślinne (np. oliwa z oliwek, oleje roślinne, margaryna), zwierzęce (np. masło, smalec, łój) lub sztucznie modyfikowane,
według tzw. wiązań podwójnych: nasycone (ich źródłem jest np. tłuszcz kokosowy, olej palmowy, masło i smalec), jednonienasycone (kwasy z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9 zawarte m.in. w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, sardynkach i tuńczyku) oraz wielonienasycone (ich źródłem są oleje roślinne - np. olej słonecznikowy, rzepakowy, arachidowy, mięso, łosoś, oleje rybne - np. z makreli lub dorsza).

Rola tłuszczów w organizmie człowieka

Tłuszcze spełniają w organizmie jednostki szereg istotnych funkcji biologicznych: 

stanowią skondensowane źródło energii dla tkanek i narządów wewnętrznych,
 

zmagazynowane w postaci tkanki podskórnej umożliwiają gromadzenie się energii, zabezpieczając organizm przed nadmierną utratą ciepła (w organizmie osoby dorosłej tłuszcz zapasowy stanowi średnio około 12 kg i taka ilość pomaga przeżyć około trzech miesięcy bez dostępu do pożywienia stałego), 
jako tłuszcz narządowy utrzymują prawidłowe położenie nerek i innych organów wewnętrznych i chronią je przed uszkodzeniami mechanicznymi,
 

poprawiają smakowitość przyjmowanych pokarmów i ułatwiają percepcję walorów smakowych,
 

wpływają korzystnie na stan skóry i włosów, a ich niedobory (głównie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - NNKT) utrudniają gojenie się ran, pogarszają kondycję tkanek skórnych, powodują łuszczenie lub wytworzenie się ropnego stanu zapalnego,
są źródłem witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E i K), cholesterolu (tłuszczu zwierzęcego) i steroli roślinnych (tłuszczu roślinnego)
jako lipidy strukturalne stanowią istotny komponent błon komórkowych i wewnątrzkomórkowych,
 

są elementem budowy ochronnych osłonek neuronów, 
połączone z białkami - jako lipoproteiny - służą transportowaniu lipidów w osoczu krwi,
 

steroidy i niektóre z grupy fosfolipidów pełnią rolę hormonów i przekaźników.

Tłuszcz w żywieniu człowieka

W przeciętnej racji pokarmowej osoby dorosłej znajduje się około 45% tłuszczu widocznego (np. masło, margaryna, smalec lub oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek) i 55% niewidocznego (będącego składnikami produktów pokarmowych pochodzącymi z np. mleka, mięsa czy żółtek jaj, których konsument nie jest w stanie zauważyć). Spośród spożywanych tłuszczów pod względem ilościowym dominują triglicerydy (TG) - zbudowane z glicerolu i trzech kwasów tłuszczowych oraz fosfolipidy - zawierające zazwyczaj po dwa kwasy tłuszczowe i cholesterol (pochodną lipididów).

W tłuszczach spożywczych oraz lipidach ustrojowych mogą występować wszystkie możliwe rodzaje kwasów tłuszczowych, tzn. kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Przykładowo masło zawiera 55% nasyconych kwasów tłuszczowych, smalec - 42%, olej sojowy - 15%, a olej rzepakowy - 6%. Większy udział nienasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się z niższym punktem topnienia, bardziej płynną konsystencją i łatwiejszą strawnością. Z drugiej strony, tłuszcze w postaci płynnej, z uwagi na reaktywność kwasów nienasyconych, są mniej trwałe, łatwiej się utleniają, jełczeją. Zjełczałe, utlenione tłuszcze generują z kolei wiele substancji toksycznych dla zdrowia organizmu.

Tłuszcze pokarmowe, jak i lipidy ustrojowe w ilości 1 grama dostarczają do organizmu 9 kcal (27,7 kJ) - a więc ponad dwukrotnie więcej wartości kalorycznej niż tożsama ilość cukrów (węglowodanów) czy białka. Dobowe zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz pokarmowy zależy z kolei od kilku czynników - przede wszystkim warunkuje je wiek, stan fizjologiczny danej osoby i rodzaj oraz częstotliwość podejmowanej przez nią aktywności fizycznej. Codzienna dieta powinna dostarczać wraz z pożywieniem od 25% do 30% energii w postaci tłuszczów (M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, 2008). Mimo że podane wartości zgodne są z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), rzeczywiste dane niepokojąco odbiegają od rekomendacji specjalistów. Według bieżących wyników badań Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności, przeprowadzonego wśród osób dorosłych w latach 2013–2014 w Polsce, średni pobór energii z tłuszczu , w grupie mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 20 lat, wynosił odpowiednio: 37,5 i 35,1% - znacznie więcej niż wskazują na to rekomendacje.

Skutki nadmiaru tłuszczu w diecie

Tłuszcze to nie tylko cenne źródło energii czy zasadniczy czynnik regulujący funkcjonowanie błon śluzowych organizmu. Mimo że stanowią one zasadniczy element diety człowieka i są wysokokalorycznymi, niezbędnymi składnikami organizmu ludzkiego, zapewniającymi prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych, ich dodatni bilans metaboliczny, bez względu na rodzaj spożytych produktów spożywczych, może przejawiać się zwiększeniem tzw. rezerw energetycznych w postaci trzewnej lub podskórnej tkanki tłuszczowej. Proces ten prowadzi do powstania patologii w postaci otyłości (pomimo, że to nie sam tłuszcz jest przyczyną nadwagi i otyłości, a głównie dieta przekraczająca podaż energii w stosunku do dobowego wydatku energetycznego).

Ogólne spożycie tłuszczu w diecie nie powinno przekraczać, jak wcześniej wspomniano, 30% całkowitej energii dostarczanej wraz z pożywieniem - przykładowo dla diety 1500 kcal nie powinno być to więcej niż 50 g tłuszczu dziennie. Nadmierne jego spożycie może bowiem zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości oraz prowadzić do powstania zaburzeń metabolicznych i żywieniowozależnych chorób, do których zalicza się najczęściej: cukrzycę typu 2, insulinooporność, zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi, nieprawidłowe ilości lipidów i lipoprotein w osoczu, nadciśnienie tętnicze, niewydolność krążeniową, zakrzepicę żylną czy chorobę niedokrwienną serca, udary i nowotwory. Czynnikiem wpływającym na zwiększenie zachorowalności na m.in. wymienione wyżej choroby są nasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu i jego frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu).

Szczególnie istotnym działaniem w profilaktyce otyłości i innych schorzeń jest obniżenie całkowitej zawartości tłuszczów w diecie, a zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych nienasyconych. Aktualne doniesienie naukowe wskazują, że zastąpienie 1% energii z nich pochodzącej przez jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany z produktów pełnoziarnistych oraz białka roślinne obniża o 4-8% ryzyko wystąpienia otyłości i chorób sercowo-naczyniowych.

Czy od tłuszczu się tyje? Podsumowanie

Jak wynika z przytoczonych w niniejszym artykule danych źródłowych, nadmierne spożycie tłuszczów prowadzić może kolejno do: gromadzenia niewydatkowanej energii w postaci tkanki tłuszczowej, zwiększenia całkowitej masy ciała, nadwagi, a następnie otyłości i zwiększenia  ryzyka wystąpienia innych chorób cywilizacyjnych (m.in. nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2). Aby uniknąć niekorzystnych dla zdrowia konsekwencji, związanych z dużą podażą pokarmów bogatotłuszczowych, należy zastąpić tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (z wyjątkiem olejów tropikalnych - kokosowego i palmowego), unikać produktów wysokoprzetworzonych (np. obfitujących w szkodliwe tłuszcze produktów ciastkarskich, cukierniczych, chipsach, frytkach i innej żywności typu fast food) oraz ograniczać spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych (w tym częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych). Zaleca się ponadto zwiększyć konsumpcję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA) - zawartych m.in. w tłustych rybach morskich (np. w sardynkach, makreli lub w śledziach). Ukształtowana w ten sposób dieta sprawi, że do organizmu dostarczone zostaną odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów, a właściwie zbilansowany jadłospis uchroni go przed zapadnięciem na choroby dietozależne - w tym: nadwagę i otyłość. 

Źródła:
1. Tłuszcze, w: Ł. Pilaczyńska-Szcześniak, M. Pawlak, Jeść czy albo nie jeść?, Poznań 2014.
2. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Warszawa 2012.
3. L. Szponar, H. Mojska, M. Ołtarzewski, Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?, red. M. Jarosz, Warszawa 2019.

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się

KONTAKT

+48 512 160 560

kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl

Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej

Blog